خطوات بسيطة حتى لا تصبح ضحية للاكتئاب أثناء الحجر المنزلي.

اعتاد البعض على الخروج يوميا، حتى أولئك الذين يتقاعدون أو لا يعملون عادة ما يخرجون لمقابلة الأصدقاء. لكن نمط الحياة خارج المنزل قد توقف فجأة. و بدأ الكثيريشعر بالوحدة بعد قضاء الأسابيع الأولى بالمنزل خلال جائحة كورونا؟ صحيح أن البقاء في المنزل يقلل مخاطر إصابتك بالفيروس المنتشر وغير المسيطر عليه، ولكنك قد تجد نفسك غير مستعد لمشاعر الوحدة التي من المحتمل أن تعاني منها.

في إحدى المراجعات المنهجية التي قام بها الباحثون عام 2017 لأربعين دراسة منذ عام 1950 إلى 2016، والتي نشرت في مجلة “بابليك هيلث”، وجدوا ارتباطا كبيرا بين العزلة الاجتماعية والوحدة ومشكلات الصحة العقلية الخطيرة التي قد تؤدي إلى الوفاة.

كما يقول الكاتب ميشا كيتشيل في مقال له على موقع “ذا كونفرزيشن”، إن الملاحظات من البعثات الفضائية تشير إلى أن الأشخاص الذين يعيشون في عزلة أو في أماكن ضيقة، يعانون كثيرا من الوحدة والقلق والاكتئاب.

لذا ينبغي الاعتناء بصحتك العقلية أثناء البقاء في المنزل، والاضطرار لتقليل التفاعلات الاجتماعية المعتادة.اعلان

تقول مؤلفة كتاب “دفتر تمارين القلق” (The Anxiety Workbook) إرلين كونيك، في مقال لها على موقع “فيري ويل مايند”، إن “هناك العديد من الإستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لضمان سلامتك وصحتك العقلية الجيدة. تتضمن معظم هذه الأمور إما إيجاد طرق لإلهاء نفسك والبقاء مشغولا، وإما إيجاد طرق للتواصل مع الآخرين رغم الظروف”.

ويساعدك الإلهاء على تجنب التذكر والندم على كل شيء خاطئ سابق قمت به، وهو ما يؤدي للاكتئاب. ويساعدك البقاء متواصلا اجتماعيا بطرق غير تقليدية على الشعور بعدم العزلة ومكافحة الوحدة.

وتقدم كونيك، وكذلك الصحفية سارة مكامون في مقالها على موقع “أن بي آر” الأميركي، بعض الأفكار حول كيفية إدارة مشاعرك الخاصة بالوحدة خلال هذه الأوقات.

التزم بجدول زمني
في حين أن الشعور بالوحدة قد لا ينتهي بسهولة، فإن محاولة جعل هذه الأيام تبدو “طبيعية” بقدر الإمكان ستساعدك على تجاوز الأمر. حاول الالتزام بجدول منتظم، ابدأ يومك بخطة لما ستقوم به، واحتفظ بمذكرات يومية حول ما تشعر به وما تفعله.

الاطلاع على المعلومات
إن مواكبة أحدث النصائح والمعلومات الصحية قد تمنحك ميزة عندما يتعلق الأمر بحماية صحتك العقلية. في دراسة نشرت عام 2020 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، أظهر مسح على الإنترنت شمل 1210 مستجيبا من 194 مدينة في الصين، أن الأشخاص الذين لديهم معلومات ونصائح صحية محدثة بشأن التدابير الاحترازية يتمتعون بنفسية ومرونة أفضل.

حافظ على نشاطك
إذا قضيت 14 يوما من العزلة دون ممارسة أي تمرين، فسيؤثر ذلك بصورة سلبية على قدرتك العقلية على التأقلم مع الوضع الحالي. لذا ينبغي ممارسة بعض التمارين المنزلية مثل التدرب على اليوغا، أو ممارسة تمارين الصباح الرياضية من خلال متابعة بعض مقاطع فيديو على يوتيوب، أو ممارسة المشي والجري على جهاز المشي إذا كان لديك واحد بالمنزل.

افعل شيئا ذا مغزى
إذا وجدت أنك لا تشعر بالملل فحسب، بل أيضا تفقد شعورك بذاتك وأهمية الحياة ومعناها، فقد يؤثر ذلك عليك، لذا حافظ على القيام بأمر تتحقق من خلاله تطويرا ذاتيا مثل التسجيل في دورة عبر الإنترنت، أو أن تكون متطوعا عبر الإنترنت، وأن تساعد كبار السن من خلال التواصل معهم باستمرار والتحدث إليهم والاستماع إلى مشاعرهم.

ابق على تواصل
يمكنك التفكير في طرق بديلة للبقاء على تواصل مع الأصدقاء والعائلة، كالتواصل عبر الهاتف، وإجراء مكالمات باستخدام تطبيقات التواصل والمحادثة المرئية، وتطبيقات الرسائل النصية وغيرها. 

دلل نفسك
امنح نفسك تدليكا للقدم، واطبخ الطعام الصحي، وشاهد البرامج التلفزيونية المفضلة، وتناول كوبا من شاي الأعشاب، إذ يساعد البابونج على الاسترخاء، واستخدم الشموع المعطرة الخفيفة، فالخزامى على سبيل المثال يساعد على تخفيف التوتر. 

إنجازات صغيرة
إذا كنت تجد صعوبة في التعبير عما تشعر به، فإن توجيه مشاعرك لإنشاء شيء ما يمكن أن يكون مفيدا، مثل التدرب على الكتابة اليومية ككتابة الشعر أو القصص القصيرة، أو طلاء منزلك من جديد، والبدء في مشروع فني، أو مشروع تطريز أو حياكة أو “كروشيه” (حياكة بإبرة)، أو تجميع ألبوم صور يمكنك مشاركته لاحقا مع الآخرين. مارس هواية جديدة مثل صنع الأوريغامي (فن طي الورق)، كما يمكنك التركيز على فنون الطهي أو الخبز.

شتت نفسك
هناك طريقة أخرى لتعزيز صحتك العقلية، وهي العثور على عوامل تشتيت صحية، أعد قراءة كتب الطفولة المفضلة لديك، امنح نفسك تحديا في القراءة عن طريق اختيار قائمة بالكتب التي تريد دائما قراءتها أو قائمة الكتب لكاتبك المفضل أو لموضوعك المفضل كعلم الفلك مثلا.

أنشطة أخرى
استمع إلى الكتب المسموعة إذا كنت تواجه صعوبة في القراءة أو لديك مشاكل في الرؤية. شاهد محادثات “تيد” على يوتيوب حول الموضوعات التي تهمك، شاهد الأفلام الكوميدية التي ستساعد على تخفيف التوتر، شاهد الأفلام الوثائقية. مارس بعض الألعاب التي تشغل العقل على الإنترنت، مثل لعبة الكلمات المتقاطعة أو الشطرنج.

خطة للمستقبل
سيأتي وقت ستعود فيه إلى روتينك المعتاد. لذا يمكنك وضع خطط للمستقبل أو القيام بأشياء تساعدك على التركيز على المستقبل، مثل صنع “قائمة مستقبلية” لجميع الأشياء التي تريد القيام بها. خطط لما ستفعله عندما تنقشع الأزمة وتخرج من العزلة، ضع قائمة “أهداف” تريد تحقيقها خلال مراحل حياتك المختلفة.